איך מחושב היעד שלך

1. כמה הגוף שורף במנוחה

מהגובה, המשקל, הגיל ובסיס החישוב (זכר או נקבה) מחשבים הערכה של האנרגיה שהגוף צורך במנוחה, לפי נוסחה מקובלת (Mifflin–St Jeor). זו הערכה ממוצעת, לא מדידה אישית.

2. כמה אתם זזים ביום רגיל

את ההוצאה במנוחה מכפילים לפי רמת התנועה היומית שבחרתם, מ„כמעט בלי תנועה” ועד „עבודה פיזית”. מתקבלת ההוצאה היומית המשוערת, בעיגול ל־50 קלוריות. אימונים שתיעדתם מחושבים בנפרד.

3. הגירעון והשלבים

התקציב היומי לאוכל הוא ההוצאה המשוערת פחות גירעון. הגירעון נקבע לפי השלב שבחרתם, ותמיד עובר דרך הצעה ואישור — שום דבר לא משתנה בלי שתאשרו.

• פתיחה חזקה: 14, 21 או 28 ימים, גירעון מומלץ עד 1,000 קלוריות ביום ולא יותר מ־35% מההוצאה המשוערת. רק למי שמתאים: גיל 18–60, BMI של 25 ומעלה, בלי מצב בריאותי רגיש, ולא בתוך 28 יום מפתיחה חזקה קודמת. בסוף השלב עוברים אוטומטית לירידה יציבה, עם הודעה.
• ירידה יציבה: גירעון מומלץ 500 (אפשר לבחור 300–750), עד 25% מההוצאה. זו ברירת המחדל למי שלא מתאים לפתיחה חזקה.
• שמירה: גירעון 0–250, כשמגיעים ליעד או בוחרים בכך. החלון יכול להתרחב ל־10 שעות.
• עדין: גירעון עד 300 ועד 15% מההוצאה, בכל שלב.

4. רצפות בטיחות

• צריכה מינימלית מומלצת: 1,500 קלוריות ביום לגברים, 1,200 לנשים, ו־1,500 למי שלא בחר/ה בסיס חישוב.
• רצפה מוחלטת לכולם: 1,200 קלוריות ביום. שום תוכנית, הצעה של המאמן או בחירה במסך הגירעון לא יורדות ממנה.
• פתיחה אינטנסיבית לזמן קצר מאפשרת לגבר לרדת מתחת ל־1,500 ועד 1,200 בלבד: רק לגברים שמתאימים לפתיחה חזקה עם BMI של 27 ומעלה, לכל היותר 28 ימים, ורק אחרי מסך אישור שני. מומלץ להתייעץ עם רופא/ה.
• מי שנמצאים בהריון או בהנקה, עם היסטוריה של הפרעת אכילה, מטופלים בתרופות לסוכרת או באינסולין או עם מחלת כליות — מקבלים יומן ומאמן בלי גירעון אוטומטי.

5. חלבון — כדי לשמור על שריר

היעד הוא 1.6 גרם חלבון לכל ק״ג של „משקל ייחוס” ביום, בטווח שבין 1.2 ל־1.6 גרם ובתקרה של 2.0 גרם. משקל הייחוס הוא המשקל הנוכחי כש־BMI נמוך מ־30, ואחרת המשקל שמתאים ל־BMI של 27 בגובה שלכם.

את שאר הקלוריות מחלקים כהמלצה בלבד: כ־30% משומן והשאר מפחמימות.

6. פעילות גופנית

פעילות שתיעדתם מוסיפה להוצאה של אותו יום, לפי משך הפעילות, סוגה והמשקל שלכם. אתם בוחרים: „להוסיף לאוכל” (מחזירים כמחצית מהאנרגיה המשוערת, באופן שמרני) או „להשאיר כגירעון”. מומלץ אימון כוח 2–3 פעמים בשבוע ויעד צעדים יומי, כדי לשמור על שריר.

7. בדיקות לשמירה על שריר

אם מגמת המשקל מראה ירידה של יותר מ־1% ממשקל הגוף בשבוע במשך שבועיים ברציפות, אם צריכת החלבון הממוצעת נמוכה מ־80% מהיעד במשך שבוע, או אם דיווחתם על סחרחורת או חולשה — נציע להקל בגירעון ולהוסיף חלבון. אפשר לסיים פתיחה חזקה מוקדם בלחיצה אחת.

8. „שינוי שבועי משוער”

השינוי השבועי מחושב כגירעון היומי כפול 7 חלקי 7,700 קלוריות לק״ג, ומסומן תמיד כהערכה. בפועל משקל משתנה גם בגלל מים, מלח, מחזור, שינה ועוד, והתוצאות משתנות מאדם לאדם.

9. חלון האכילה

ברירת המחדל היא חלון של 8 שעות (16:8) שמתחיל בין 08:00 ל־16:00. אפשר לבחור 10 שעות, או 6 שעות למי שמתאים לפתיחה חזקה. שישי ושבת יכולים להיות גמישים, והחלון אינו חובה — אפשר להשתמש ביומן בלי צום.